A bheil amas anns an rùn agad airson 2023 gus do dhaithead a leasachadh airson slàinte san fhad-ùine? No a bheil thu a’ gealltainn tòrr uisge òl agus barrachd mheasan, ghlasraich agus ghràinean slàn ithe? Dè mu dheidhinn biadh stèidhichte air lusan a chuairteachadh gach seachdain?
Na cuir thu fhèin ann an suidheachadh airson fàilligeadh le bhith a’ feuchainn ri do chleachdaidhean atharrachadh thar oidhche. An àite sin, thoir sùil air na 23 molaidhean beatha fhallain seo bhon neach-daithead clàraichte Leslie Beck gach seachdain le beagan mholaidhean a bharrachd. Aig deireadh an Fhaoillich, gabh mionaid airson sùil a thoirt air do dh’ adhartas agus tagh cuspair a tha thu a’ smaoineachadh a dh’ fheumas barrachd aire agus sgilean an ath mhìos.
Is e leabhar-latha bìdh aon de na buannachdan as motha a gheibh thu bho bhith ag atharrachadh do dhaithead. Faodaidh seo tòrr mothachaidh a thoirt dhut fhèin agus raointean airson leasachadh a chomharrachadh. Ma tha thu ag amas air cuideam a chall, tha rannsachadh a’ sealltainn gu bheil leabhar-latha bìdh ceart a’ meudachadh do chothroman soirbheachais.
Clàraich na tha thu ag ithe agus meud nan cuibhreannan às dèidh gach biadh. Na feith gus an tèid an latha seachad air neo dh’fhaodadh tu dìochuimhneachadh mu bhiadh.
Thoir sùil air an leabhar-latha bìdh agad aig deireadh gach latha. Dè thug thu fa-near? Gun mheasan? Gun ghlasraich gu leòr? Cus siùcairean? Tha na cuibhreannan nas motha na tha thu a’ smaoineachadh?
Feumaidh boireannaich 9 glainneachan uisge gach latha, agus feumaidh fir 13 – barrachd ma nì iad eacarsaich. A h-uile deoch – eadhon cofaidh! – Leugh an dòs làitheil a thathar a’ moladh.
Faodaidh òl uisge ron a h-uile biadh do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn làn agus mar sin casg a chuir air cus ithe. A bharrachd air an sin, chan eil mòran dhaoine ag òl uisge gu leòr sa gheamhradh leis nach eil tart orra. Mar sin cuidichidh an cleas sìmplidh seo thu cuideachd gus coinneachadh ris na feumalachdan uisge làitheil agad.
Feumaidh boireannaich 9 cupan (2.2 liotair) uisge gach latha, agus feumaidh fir 13 cupan (3 liotair) a bharrachd ma bhios iad ag eacarsaich.
Is e an deagh naidheachd gu bheil a h-uile deoch (ach a-mhàin deochan làidir) a’ cunntadh a dh’ionnsaigh na feumalachdan uisge làitheil agad. 'S e, eadhon cofaidh is tì.
Thathar a’ meas nach fhaigh Canèidianaich ach leth na snàithleach a dh’ fheumas iad gach latha. Feumaidh boireannaich eadar 19 agus 50 bliadhna a dh’aois 25 gram gach latha, fir 38 gram. (Feumaidh boireannaich is fir nas sine 21 gram agus 30 gram de shnàithleach gach latha, fa leth.)
Gus do chuideachadh le bhith a’ coileanadh an amas seo, tòisich le bhith ag àrdachadh an ìre snàithleach a bhios tu ag ithe aig bracaist. Feuch aon de na leanas:
Le bhith a’ cur fòcas air geir ioma-neo-shàthaichte agus mono-neo-shàthaichte anns an daithead làitheil, tha na seòrsaichean geir seo co-cheangailte ri cunnart nas ìsle bho ghalar cardiovascular. Le bhith a’ cur geir shàthaichte (ainmhidhean) an àite, bidh na geir fallain seo a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol LDL (dona) san fhuil agus cuideachd a’ leasachadh cleachdadh insulin leis a’ bhodhaig.
’S e ola sìol fìon-dhearcan, ola lus na grèine, ola canola, cnòthan-calltainn, sìol chia, sìol-lìn, sìol cainb, agus sìol pumpkin deagh thùsan geir neo-shàthaichte. ’S e ola ollaidh, avocado agus ola avocado, cnòthan-talmhainn, ìm cnò-talmhainn, almoin, cnòthan-càise, cnòthan-pecan, agus cnòthan-pistachio am measg nam biadhan anns a bheil geir neo-shàthaichte sa mhòr-chuid.
Bidh seasmhachd na ghluasad bìdh anns a’ bhliadhna a tha romhainn mar a bhios atharrachadh clìomaid a’ tighinn am follais. Tha lughdachadh sgudal bìdh na rud as urrainn dhuinn uile a dhèanamh gus ar lorg carboin a lughdachadh. Bidh sgudal bìdh a thig gu crìch ann an lìonadh-fearainn a’ toirt a-mach meatàn, gas taigh-glainne cumhachdach a chuireas ri atharrachadh clìomaid.
Ma tha call cuideim mar aon de na h-amasan agad airson 2023, is fhiach co-dhùnadh a dhèanamh leis a’ bhodhaig. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe gu luath agus làn trì tursan nas dualtaiche a bhith ro throm.
Ma dh'itheas tu gu slaodach, bidh hormonaichean co-cheangailte ri miann-bìdh a' tòiseachadh agus ag innse don eanchainn agad gu bheil thu làn. Leis gun toir e suas ri 20 mionaid airson na comharran seo clàradh, ma dh'itheas tu ro luath, tha thu nas dualtaiche cus ithe mus bi fios aig do bhodhaig mu dheidhinn.
Bracaist, lòn is dìnnear: cuir sgian is forc ri cagnadh an dèidh gach bìdeadh. Na tog sgian is forc gus am bi do bheul 100% falamh. Gabh beagan slugaichean uisge eadar slugaichean.
A dh’aindeoin fianais làidir gu bheil e math dhuinn barrachd bhiadh ithe, chan eil a’ mhòr-chuid de Chanèidianaich ag ithe ro bheag. Tha Stiùireadh Bidhe Chanada a’ moladh gum bi leth do phlàta air a dhèanamh suas de mheasan is ghlasraich.
Cuidichidh an ro-innleachd glic seo thu gus na h-amasan call cuideim agad ann an 2023 a ruighinn. Gu dearbh, rinn aon de na teachdaichean agam seo airson sia seachdainean agus chaill e 10 notaichean.
Thoir dinnear seachad air truinnsear dìnnear (7 gu 9 òirlich ann an trast-thomhas) seach truinnsear dìnnear làn-mheud.
Cuiridh tu nas lugha de bhiadh air a’ phlàta, agus mar sin nas lugha de chalaraidhean, ach bidh am plàta a’ coimhead làn. Mothaichidh tu gu bheil do mhiann ag atharrachadh gu luath gu nas lugha de bhiadh.
Gus barrachd snàithleach, vitamain, mèinnirean agus antioxidants fhaighinn nad dhaithead, ith co-dhiù dà chuibhreann de mheasan a h-uile latha.
Gus na h-amasan làitheil agad a ruighinn, ith measan (measan slàn, chan e sùgh) sa mhadainn agus feasgar.
Tha ceangal air a bhith eadar òl 3 gu 5 cupan de thì uaine gach latha agus dìon an aghaidh tinneas cridhe agus bruthadh-fala àrd.
Tha ceangal air a bhith eadar òl trì gu còig cupannan tì uaine gach latha agus dìon an aghaidh tinneas cridhe agus bruthadh-fala àrd. Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gum faod caitheamh cunbhalach tì uaine cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol LDL (dona) san fhuil. Tha duilleagan tì uaine glè bheairteach ann am phytochemicals ris an canar catechins, aig a bheil feartan cumhachdach antioxidant agus anti-inflammatory.
Tha glasraich duilleach uaine beairteach ann am fibre agus tha iad nan deagh thùsan de bhiotamain A agus C a tha a’ sabaid aillse, bhiotamain K, searbhag folic (bhiotamain B), iarann, calcium, agus potasium. A bharrachd air an sin, tha iad nan stòran air leth de lutein agus zeaxanthin, phytochemicals a thathas a’ creidsinn a dhìonas an aghaidh cataracts agus crìonadh macular. A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ithe cunbhalach de ghlasraich duilleach beairteach ann an lutein crìonadh inntinneil co-cheangailte ri aois a lughdachadh agus cunnart galar Alzheimer a lughdachadh.
Cuir glasraich duilleach uaine nad dhaithead làitheil. Tagh bho rucola, glasraich biatais, càl, glasraich dandelion, càl, glasraich mustaird, leitis, leitis romaine, rapini (broccoli raab), spionag, card Eilbheiseach, agus glasraich turnip.
Is e prìomh dhòigh air ithe fallain soirbheachail san fhad-ùine planadh air adhart gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ biathadh do chuirp le biadhan beathachail. A bharrachd air sin, ma tha fios agad dè a bhios ann airson dinnear, sàbhalaidh sin cuideam dhut a bhith ag obrachadh a-mach dè a chòcaicheas tu aig deireadh latha trang.
Feuch ri dinnear a phlanadh airson na seachdain seo tighinn. Ma tha e iomchaidh, tha mi a’ moladh gun dèan thu plana airson bracaist, lòn, agus greimean-bìdh cuideachd. Anns a’ phlana agad, smaoinich air mar as urrainn dhut aon bhiadh ullachadh agus a chleachdadh airson dà bhiadh no barrachd. Dèan brot, caseroles, sàsaichean pasta, no piopairean chili ann an baidsean aig deireadh-sheachdainean, agus an uairsin reothadh iad airson oidhcheannan trang tron ​​t-seachdain. Ullaich baidse de ghràinean slàn mar rus donn, farro, no eòrna ann an còcaire slaodach. Grill no sear cuibhreann a bharrachd de bhradan no cearc aig dinnear airson lòn aotrom gun ullachadh ro-làimh an ath latha.
Tha luibhean is spìosraidhean a’ toirt a-steach antioxidants cumhachdach agus phytochemicals anti-inflammatory ris an canar polyphenols, a dh’ fhaodas cumhachd eanchainn a bhrosnachadh agus dìon an aghaidh aillse, tinneas an t-siùcair agus galar cridhe.
Tha cur luibhean is spìosraidh ri do bhiadh na dhòigh èifeachdach is blasta air salainn a dhì-shalannachadh. Ach chan eil buannachdan còcaireachd luibhean is spìosraidh air an cuingealachadh ri in-ghabhail nas ìsle de sodium. Tha antioxidants cumhachdach agus phytochemicals anti-inflammatory ris an canar polyphenols ann an luibhean is spìosraidh, a dh’ fhaodas cumhachd eanchainn a bhrosnachadh agus dìon an aghaidh aillse, tinneas an t-siùcair agus galar cridhe.
Feuch na molaidhean seo airson luibhean is spìosraidhean a chur ri do bhiadh (gus luibhean ùra a thionndadh gu luibhean tioram, cleachd 1 teaspoon de luibhean tioram airson gach spàin-bùird de luibhean ùra):
Chan eil teagamh nach urrainn do dhaithead stèidhichte air planntrais casg a chuir air grunn dhuilgheadasan slàinte, nam measg cholesterol àrd, bruthadh-fala àrd, galar cridhe, stròc, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, reamhrachd, agus seòrsachan sònraichte aillse.
Tha biadhan leithid pònairean, lentil, cnothan, tofu, edamame, agus tempeh làn phròtain planntrais, a bharrachd air vitamain, mèinnirean, agus measgachadh de phytochemicals eadar-dhealaichte. A bharrachd air an sin, tha iad gu math ìosal ann an geir shàthaichte, agus tha mòran dhiubh nan stòran snàithleach math.
Cuir pròtain glasraich an àite feòil, cearcan no iasg aig trì biadhan san latha. Seo beagan bheachdan:
Tha snàithleach soluble, searbhag geir omega-3 ris an canar searbhag alpha-linolenic (ALA), agus phytochemicals ris an canar lignans ann an sìol-lìn bheaga. Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod ithe sìol-lìn talmhainn gu cunbhalach cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL agus bruthadh-fala, agus gum faodadh e dìon an aghaidh aillse broilleach agus prostate.
Bheir dà spàin-bùird de lìon talmhainn 60 calaraidhean, ceithir graman de fiber, agus barrachd air an riatanas làitheil agad de ALA. (Feumaidh tu sìol-lìon talmhainn ithe, oir bidh sìol-lìon slàn a’ dol tron ​​​​​​bhroinn gun a bhith air an cnàmh, a’ ciallachadh nach fhaigh thu na buannachdan aca uile.)
Cuir sìol-lìon talmhainn ri arbhair teth, min-choirce, smoothies, iogart, sùgh-ubhal, taois muffin is pancagan, no measgaich le feòil-mart talmhainn caol no turcaidh airson burgairean no aran-feòla. Buail e le gealagan ugh gus “mìrean-aran” a dhèanamh airson iasg no cearc. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri prìne de shìol-lìon talmhainn a chur ris a’ mhustard no mayonnaise agad airson sgaoileadh ceapaire nas fhallaine.
Tha currain, buntàta milis, agus squash beairteach ann am beta-carotene, antioxidant a dh’ fhaodadh cunnart galar cridhe agus cuid de dh’ aillsean a lùghdachadh.
Tha currain, buntàta milis, agus squash beairteach ann am beta-carotene, antioxidant a dh’ fhaodadh cunnart tinneas cridhe agus cuid de dh’ aillsean a lùghdachadh. Tha cuid den beta-carotene a bhios tu ag ithe cuideachd air a thionndadh sa bhodhaig gu bhiotamain A, beathachadh a tha a’ toirt taic do shiostam dìon fallain.
Chan eil in-ghabhail oifigeil de beta-carotene air a mholadh, ach tha eòlaichean ag aontachadh gu bheil feum air 3 gu 6 mg gach latha gus casg a chuir air galair leantainneach. Tomhais dè? Tha 13 mg de beta-carotene ann am buntàta milis meadhanach, tha 11 mg ann an 1/2 cupa sùgh currain, tha 6.5 mg ann an 1/2 cupa currain bruichte (tha 5 mg ann an 1/2 cupa currain amh), agus tha 4.5 mg ann an 1/2 cupa currain nutmeg. Mar sin, chan eil e doirbh an stamag a lìonadh.
Bidh cus siùcair ithe, gu h-àraidh ann an deochan milisichte, ag àrdachadh do chunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2, galar cridhe, agus reamhrachd. Tha an t-amas sìmplidh: cuir uisge, tì, cofaidh dubh, tì luibheil, bainne gun mhìlseachd, no bainne sgimichte gun mhìlseachd an àite deochan siùcair.
Ged nach eil siùcar a bharrachd ann an sùgh mheasan 100%, tha e fhathast na stòras dùmhail de shiùcair nàdarrach (agus chalaraidhean) às aonais snàithleach. Mar sin, thathas ga mheas mar dheoch milis. Cleachd cuibhreann de mheasan slàn an àite sùgh. Ma bhios tu tric ag òl sùgh gus do thart a mhùchadh, cuir uisge na àite.
Thathar a’ meas gum bi inbheach cuibheasach a’ cur eadar aon is dà not sa bhliadhna. Ann an cuid de dhaoine, faodaidh an sgaoileadh mean air mhean seo leantainn gu reamhrachd. Is e an deagh naidheachd nach fheum thu atharrachaidhean mòra a dhèanamh air do dhaithead gus casg a chuir air àrdachadh cuideim.
An àite sin, tha rannsachadh a’ sealltainn gum faodadh “dòigh-obrach atharrachaidh bhig” – a bhith a’ gearradh 100 gu 200 calaraidh gach latha le bhith ag ithe nas lugha de bhiadh, barrachd eacarsaich, no measgachadh den dhà – a bhith cuideachail. Tha e nas fhasa atharrachaidhean beaga air daithead is eacarsaich a thoirt a-steach don chleachdadh làitheil agad agus nas fhasa an cumail suas san fhad-ùine na na h-atharrachaidhean mòra air dòigh-beatha a dh’ fheumar gus cuideam a chall.
Ma thig thu dhachaigh bhon obair acrach agus ma tha thu airson a h-uile rud a tha ri fhaicinn ithe, cuidichidh an comhairle seo le bhith a’ seachnadh cus ithe aig deireadh an latha. Ach chan e sin a h-uile rud.
Bidh ithe gach trì no ceithir uairean a thìde cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean an t-siùcair fala (lùth) agad seasmhach agus a’ toirt lùth dhut airson do sheiseanan-obrach feasgair. Bidh greimean-bìdh fallain cuideachd a’ toirt cothrom dhut barrachd beathachaidh a ghabhail a-steach, leithid pròtain, snàithleach agus calcium.
Bu chòir gum biodh gualaisgean a bhios a’ losgadh gu slaodach ann an greimean-bìdh gus connadh a thoirt do na fèithean agus an eanchainn agad, a bharrachd air pròtain agus beagan geir fallain gus do chumail làn lùth airson ùine nas fhaide.
Ma tha thu dèidheil air goireasachd bhàraichean lùtha, tagh feadhainn air an dèanamh le grìtheidean bìdh slàn leithid measan agus cnothan.
Ma tha dragh ort mu do chom, tha e glic ceann-latha a shuidheachadh airson dinnear. (Mura h-eil thu ag obair air an oidhche, gu dearbh.)