A bheil an Riantion 2023 agad a 'toirt a-steach amas airson do dhaithead a bharrachadh airson slàinte fad-ùine? No an gealltainn gun òl thu uisge gu leòr agus ag ithe barrachd mheasan, glasraich, agus gràinnean slàn? Dè mu dheidhinn cuairteachadh seachdaineil de bhiadhan stèidhichte air planntrais?
Na cuir thu fhèin suas airson fàilligeadh le bhith a 'feuchainn ri na cleachdaidhean agad atharrachadh thar oidhche. An àite sin, lèirmheas air na 23 molaidhean còmhnaidh fallain aca bho Dietitian Ledien Leslie gach seachdain le beagan mholaidhean a bharrachd. Aig deireadh an Fhaoillich, gabh mionaid gus ath-sgrùdadh a dhèanamh air an adhartas agad agus cuspair a tha thu a 'smaoineachadh a dh' fheumas barrachd aire agus sgil an ath mhìos.
Is e aon de na buannachdan as motha agad bho bhith ag atharrachadh an daithead agad mar leabhar-latha bìdh. Faodaidh seo tòrr fèin-mhothachadh a thoirt seachad agus raointean a chomharrachadh airson leasachadh. Ma tha an amas agad airson cuideam a chall, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil a bhith a' cumail leabhar-latha biadh ceart a 'meudachadh do chothroman soirbheachais.
Clàraich na meudan bìdh agus de mheudan bìdh agad às deidh gach biadh. Na bi a 'feitheamh gu deireadh an latha no dh' fhaodadh tu dìochuimhneachadh beagan bìdh.
Thoir sùil air an leabhar-latha bìdh agad aig deireadh gach latha. Dè a thuirt thu ri measan? Gun ghlasraich gu leòr? Cus siùcairean? Tha cuibhreannan nas motha na tha thu a 'smaoineachadh?
Feumaidh boireannaich 9 glainneachan uisge gach latha, fhad 's a dh' fheumas fir 13 - barrachd ma tha iad ag eacarsaich. A h-uile deoch - eadhon cofaidh! - Leugh an dòs làitheil a thathar a 'moladh.
Faodaidh uisge òil mus urrainn do gach biadh do chuideachadh le bhith a 'faireachdainn làn agus mar sin a' cur casg air cus. A bharrachd air an sin, chan eil mòran dhaoine ag òl uisge gu leòr sa gheamhradh oir chan eil am pathadh orra. Mar sin cuidichidh an cleas sìmplidh seo gus na feumalachdan uisge làitheil agad a choileanadh.
Feumaidh boireannaich 9 cupannan (2.2 liotair) de uisge a latha, agus feumaidh fir 13 cupannan (3 liotair) barrachd ma tha iad ag eacarsaich.
Is e an deagh naidheachd gu bheil a h-uile deoch (ach a-mhàin deochan deoch làidir) a 'cunntadh an riatanas uisge làitheil agad. Tha, eadhon cofaidh is tì.
Thathas a 'meas nach eil Canèidianaich a' faighinn ach leth a 'mhiber a dh' fheumas iad gach latha. Feumaidh boireannaich eadar 19 gu 50 25 gram gach latha, fir 38 gram. (Tha boireannaich nas sine a 'feumachdainn 21 gram agus 30 gram de fiber gach latha, fa leth.)
Gus do chuideachadh le bhith a 'coileanadh an amas seo, tòisich le bhith a' meudachadh do chuid fiber fiber. Feuch aon de na leanas:
Le bhith a 'cur fòcas air geirs làitheil Polyunstated agus MOondaltarated san daithead làitheil, tha na seòrsaichean geir seo co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de ghalar cardiovascular. Le bhith a 'cur fa-near a chuir an àite geir shoirbheachail (beathach), bidh na h-uileadan fallain sin a' cuideachadh le bhith a 'lughdachadh ìrean fala ldl (dona) agus a leasaicheas cleachdadh a' chuirp de insulin.
Is e stòran math de Polyuntrated Oil Sìleatan, Ola Lutola, Walnuts, Walnuts, sìol Chia, sìol, agus sìol pumpkin, agus sìol pumpkin. Biadhtan a tha sa mhòr-chuid tha Sats Monotageted Ola, avocado agus Ola avocado agus Ola avocado, cnotach, almutsing ìm cnò-bhainne, Almons, Peicnsios, agus pistachios, agus pistachios, agus paistiosan, agus pistachios, agus paistioss.
Bidh seasmhachd na ghluasad bìdh anns a 'bhliadhna a tha romhainn oir tha atharrachadh clìomaid a' tighinn chun a 'mhore. Is e lughdachadh sgudal bìdh rudeigin as urrainn dhuinn uile a dhèanamh gus an lorg carboin againn a lughdachadh. Bidh sgudal bìdh a thig gu crìch ann an lìonadh-fearainn a 'dèanamh Mathe, gas taigh-glainne cumhachdach a tha a' cur ri atharrachadh clìomaid.
Ma chailleas tu cuideam mar aon de na h-amasan agad airson 2023, is fhiach seo a bhith airidh air co-dhùnadh. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe gu sgiobalta agus làn trì tursan nas dualtaiche a bhith reamhar.
Ma dh 'itheas tu gu slaodach, bidh hormones co-cheangailte ri teachdaireachdan a' tòiseachadh a-steach agus innis don eanchainn agad gu bheil thu làn. Leis gun toir e suas ri 20 mionaid airson na comharran sin a chlàradh, ma dh 'itheas tu ro luath, tha thu nas dualtaiche cus a dhèanamh air a' bhodhaig agad mu dheidhinn.
Bracaist, lòn is dìnnear: Cuir sgian agus forc airson cagnadh às deidh gach bìdeadh. Na tog sgian agus forc gus am bi do bheul 100% falamh. Gabh beagan ships uisge eadar na slighean.
A dh 'aindeoin fianais fìor mhath a tha ag ithe barrachd threasan math dhuinn, tha a' mhòr-chuid de Chanèidianaich ag ithe ro bheag. Tha Leabhar-iùil Bidh Canada a 'moladh gun deidheadh ​​an luaidhe agad a dhèanamh suas de mheasan agus glasraich.
Faodaidh an ro-innleachd sgapte seo do chuideachadh gus na h-amasan call cuideam 2023 agad a ruighinn. dha-rìribh. Gu dearbh, rinn aon de na teachdaichean agam seo airson sia seachdainean agus chaill e 10 notaichean.
Dèan frithealadh air dìnnear air truinnsear dìnnear (7 gu 9 òirleach ann an trast-thomhas) seach truinnsear dinnearach iomlan.
Cuiridh tu nas lugha de bhiadh air a 'phlàta, a tha a' ciallachadh nas lugha de chalaraidhean, ach bidh an clàr a 'coimhead làn. Gheibh thu a-mach gu bheil an miann agad a 'dèanamh a-mach gu bhith a' dèanamh nas lugha de bhiadh.
Gus barrachd snàithleach, bhiotamain, mèinnirean agus antioxicants anns an daithead agad, ith co-dhiù dà sheeudan de mheasan a h-uile latha.
Gus na h-amasan làitheil agad a ruighinn, ith measan (measan slàn, chan e sùgh) sa mhadainn agus feasgar.
Tha òl 3 gu 5 cupannan de thì uaine air a bhith ceangailte ri dìon a thaobh tinneas cridhe agus bruthadh-fala àrd.
Bha trì gu còig cupannan de thì uaine air a cheangal ri dìon an aghaidh tinneas cridhe agus bruthadh-fala àrd. Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gum faod caitheamh cunbhalach de thì uaine a bhith a 'lughdachadh ìrean fala ìrean fuil ldl (droch) cholesterol. Tha duilleagan tì uaine glè bheairteach ann am phytochemicals ris an canar Capchins, aig a bheil togalaichean artioxican agus anti-inflamident agus anti-inflamematory agus anti-inflamematory.
Tha làn ghlasraich duilleach uaine bàn agus nan stòran math de bhiotagan aillse a agus c, searbhag-coise (a b vitimín), calcium, catastium. Dè a bharrachd, thathas a 'smaoineachadh stòran Lutein agus Zeaxanthin, phytochemicals a' dìon an aghaidh cataracts agus crìonadh macUlar. A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod rèthan duilleach làn luchin a bhith a 'crìonadh co-cheangailte ri aois co-cheangailte ri aois agus a' lughdachadh cunnart galar Alzheimer.
Cuir a-steach glasraich duilleach uaine anns an daithead làitheil agad. Tagh bho Argula, Gnàthaich Beet, Kale, Kalelion Greens, Landuce Grand Lettuce), Sinaich, an SPETAr, agus Urram Greens, agus Urram Greens.
Is e an iuchair airson ithe fallain agus fad-ùine a bhith a 'dealbhadh air adhart gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a' biathadh do bhodhaig le biadh beathachail. A bharrachd air an sin, tha fios agad dè a tha airson dinnear a 'sàbhaladh cuideam dhut a bhith a' fighe aig deireadh latha trang.
Feuch ri dinnear Dealbhaichte airson an ath sheachdain. Ma tha e iomchaidh, tha mi a 'moladh gun dealbhadh thu bruich, lòn, agus greimean-bìdh. Anns a 'phlana agad, beachdaich air mar as urrainn dhut aon bhiadh ullachadh agus a chleachdadh airson dithis no barrachd biadh no barrachd. Dèan brotaichean, casseroles, saoran pasta, no piobair chili ann am batan air deireadh-sheachdainean, gan reothadh airson seachdainean trang deireannach. Ullaich baidse de ghràinean slàn mar rus donn, Farro, no eòrna ann an cucair slaodach. Grill no rannsaich seirbheis a bharrachd de bhradan no cearc aig dinnear airson lòn aotrom gun ro-phrop an ath latha.
Anns na luibhean is spìosraidh tha antioxidairean cumhachdach agus pytothchemachas an t-ainm Polyphenols, a bheir dìon eanchainn agus dìon an aghaidh aillse, tinneas an t-siùcair.
Le bhith a 'cur luibhean is spìosraidh ris a' bhiadh agad tha dòigh èifeachdach agus blasta air salainn a shealachadh. Ach chan eil na buannachdan bho luibhean còcaireachd agus spìosraidh air an cuingealachadh ri in-ghabhail sodium nas ìsle. Anns na luibhean is spìosraidh tha antioxidairean cumhachdach agus pytothchemachas an t-ainm Polyphenols, a bheir dìon eanchainn agus dìon an aghaidh aillse, tinneas an t-siùcair.
Feuch na molaidhean sin airson luibhean is spìosraidhean a chuir ri do bhiadh (gus a bhith a 'tionndadh luibhean ùra, cleachd 1 teaspoon de luibhean tioram airson a h-uile luibh-bùird de luibhean ùra):
Chan eil teagamh sam bith ann gum faod daithead planntrais gus casg a chuir air grunn dhuilgheadasan slàinte, a 'toirt a-steach choisean-fala àrd, tinneas cridhe, stròc, agus seòrsan sònraichte de aillse.
Tha biadhan leithid pònairean, leanteil, cnothan, EDAMOMe làn de phròtain plannta, a bharrachd air bhiotagan, mèinnirean, agus measgachadh de phytochemicals eadar-dhealaichte. A bharrachd air an sin, tha iad air leth ìosal ann an geir shàthaichte, agus tha mòran dhiubh nan stòran ùra de shìol.
Cuir feòil, cearcan, no iasg le pròtain glasraich aig trì biadhan gach latha. Seo cuid de bheachdan:
Tha fiber reusanta ann an fible grinn, searbhag geir Omega-3 ris an canar searbhag alpha-linmheul (ALA), agus phytochemicals air an robh Liguns. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil ithe flatensed talmhainn gu cunbhalach a' cuideachadh le bhith a 'cuideachadh cholstelrol agus bruthadh-fala LDLL, agus faodaidh iad aillse broilleach agus dìonach a thoirt do aillse broilleach is casaid.
Tha dà adhbhar spàin-bailt talmhainn a 'toirt seachad 60 calaraidh, ceithir gram de fiber, agus barrachd air an riatanas làitheil làitheil agad. (Feumaidh tu flaxos talmhainn talmhainn ithe, mar a bhios flax slàn a 'dol tro na briathran gun teagamh, a' ciallachadh nach fhaigh thu na buannachdan aca gu lèir.)
Cuir talamh flaxened gu arbhair teth, min-choirce, smocome, Applesauce, Batter Pancake Feffireach Beef no Turkey airson burgairean no meatuaf. Iking e le gealagan ugh gus "bràistean" a dhèanamh airson iasg no cearc. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri pinch de lìon talmhainn a chuir ris an neach-aonaidh no mayonnaise airson ceapaire nas fhallaine.
Tha currain, buntàta milis, agus squash beairteach ann am Beta-carotene, antioxibad a dh 'fhaodadh a bhith a' lughdachadh a 'chunnart tinneas cridhe agus aillse sònraichte.
Tha currain, buntàta milis, agus squash beairteach ann am Beta-carotene, antioxibad a dh 'fhaodadh a bhith a' lughdachadh a 'chunnart tinneas cridhe agus aillse sònraichte. Tha cuid den Beta-Caltne a dh 'itheas tu cuideachd air a thionndadh cuideachd anns a' bhodhaig gu bhiomain a, beathachadh a bheir taic do shiostam dìon fallain.
Chan eil mòran oifigeil a chaidh a mholadh ann am Beta-Caltne, ach tha eòlaichean ag aontachadh gu bheil feum air 3 gu 6 mg gach latha gus casg a chuir air galair leantainneach. Tomhais dè? Anns a 'bhunt de bhuntàta milis tha 13 mg de bhelta-carotene, 1/2 tha Jutes Cupa Cupa ann an sgàineadh clòimhe Cupa (1/2 Tha 5/2 air curranan raw a' cleachdadh 5/2 curranan. Tha 4.5 mg anns an Nutmeg. Mar sin, chan eil e duilich an stamag a lìonadh a-steach.
Bidh ithe cus siùcar, gu sònraichte ann an deochan milis, a 'meudachadh do chunnart de thì-dhàimh 2 tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe, agus reamhrachd. Tha an amas sìmplidh: Cuir an àite a h-uile deoch surdhar le uisge, tì, cofaidh dubh, tì luibh, bainne gun fhilleadh, no bainne skim neo-fhaicsinneach.
Fhad 's a tha siùcarearan measan 100% aig seilleanan measan, tha e fhathast na stòr siùcair nàdurrach (agus calaraidhean) a tha ann an Devide of Fiber. Mar sin, tha e air a mheas mar dheoch milis. Cleachd frithealaiche de mheasan iomlan an àite sùgh. Ma bhios tu gu tric ag òl sùgh gus cuir às don tart agad, cuir uisge na àite.
Thathas a 'meas gu bheil na buannachdan inbheach cuibheasach eadar aon no dhà sa bhliadhna. Ann an cuid de dhaoine, faodaidh an sgaoileadh mean air mhean a bhith a 'leantainn gu reamhrachd. Is e an deagh naidheachd nach fheum thu atharrachaidhean mòra a dhèanamh air an daithead agad gus casg a chuir air cuideam cuideam.
An àite sin, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil "dòigh-obrach beaga atharrachaidh" a' dèanamh a-mach 100 gu 200 calaraidh ann an iasgach nas lugha de bhiadh, barrachd eacarsaich, no cuideachadh den cuideachadh a dh 'fhaodadh a bhith ag ithe. Tha atharrachaidhean beaga daithead is eacarsaich a 'gabhail a-steach a-steach don chleachdadh làitheil agad agus nas fhasa a chumail suas anns an ùine fhada na feumach air na h-atharrachaidhean dòigh-beatha nas motha a dh' fheumar gus cuideam a chall.
Ma thig thu dhachaigh bhon obair acrach agus ag iarraidh a h-uile càil a tha ann an sealladh, cuidichidh am bàrr seo le bhith a 'cur stad air tighinn air falbh aig deireadh an latha. Ach chan e sin a h-uile càil.
Bidh ithe a h-uile trì gu ceithir uairean a thìde cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cumail do chuid ìrean siùcar fala (lùth) seasmhach agus a 'toirt lùth airson na h-àiteachan feasgair agad. Bheir taighean-bìdh fallain an cothrom dhut do mhì-thoileachadh de bheathachadh cudromach a mheudachadh leithid pròtain, fiber agus calcium.
Bu chòir dha greimean-bìdh a bhith a 'toirt a-steach carbs claon-losgaidh gus do fhèithean agus eanchainn a chonnadh, a bharrachd air pròtain agus cuid de gheir fallain do chumail nas fhaide.
Ma tha thu a 'còrdadh ri goireasachd bhàraichean lùtha, tagh feadhainn a chaidh a dhèanamh le grìtheidean bìdh gu lèir mar mheasan agus cnothan.
Ma tha dragh ort mu do chom-pàirt, tha e glic ceann-latha a chuir airson dinnear. (Mura h-eil, gu dearbh, bidh thu ag obair air gluasad na h-oidhche.)