A bheil an rùn 2023 agad a’ toirt a-steach amas airson do dhaithead a mheudachadh airson slàinte san fhad-ùine?No a bhith dealasach a thaobh a bhith ag òl uisge gu leòr agus ag ithe barrachd mheasan, glasraich, agus gràn iomlan?Dè mu dheidhinn cuairteachadh seachdaineil de bhiadh stèidhichte air planntrais?
Na cuir air dòigh thu fhèin airson fàiligeadh le bhith a’ feuchainn ri do chleachdaidhean atharrachadh thar oidhche.An àite sin, dèan lèirmheas air na 23 molaidhean beatha fallain seo bhon neach-daithead clàraichte Leslie Beck gach seachdain le beagan mholaidhean a bharrachd.Aig deireadh an Fhaoillich, gabh mionaid airson ath-sgrùdadh a dhèanamh air an adhartas agad agus tagh cuspair a tha thu a’ smaoineachadh a dh’ fheumas barrachd aire agus sgil an ath mhìos.
Is e leabhar-latha bìdh aon de na buannachdan as motha a tha agad bho bhith ag atharrachadh do dhaithead.Faodaidh seo tòrr fèin-mhothachadh a thoirt seachad agus raointean airson leasachadh a chomharrachadh.Mas e an amas agad cuideam a chall, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil a bhith a' cumail leabhar-latha bìdh ceart a 'meudachadh do chothroman soirbheachais.
Clàraich do bhiadh agus meud cuibhreann às deidh gach biadh.Na fuirich gu deireadh an latha no dhìochuimhnich thu beagan bìdh.
Thoir sùil air an leabhar-latha bìdh agad aig deireadh gach latha.ciod a mhothaich thu No fruit ?Chan eil glasraich gu leòr?Cus siùcairean?A bheil cuibhreannan nas motha na tha thu a’ smaoineachadh?
Feumaidh boireannaich 9 glainneachan uisge gach latha, agus feumaidh fir 13 - barrachd ma bhios iad ag eacarsaich.A h-uile deoch - eadhon cofaidh!- Leugh an dòs làitheil a thathar a’ moladh.
Faodaidh uisge òl ro gach biadh do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn làn agus mar sin gus casg a chuir air cus ithe.A bharrachd air an sin, chan eil mòran dhaoine ag òl uisge gu leòr sa gheamhradh leis nach eil am pathadh orra.Mar sin cuidichidh an cleas sìmplidh seo thu cuideachd gus coinneachadh ri na feumalachdan uisge làitheil agad.
Feumaidh boireannaich 9 cupan (2.2 liotair) uisge gach latha, agus feumaidh fir 13 cupan (3 liotairean) a bharrachd ma nì iad eacarsaich.
Is e an deagh naidheachd gu bheil a h-uile deoch (ach a-mhàin deochan alcol) a’ cunntadh a dh’ ionnsaigh an riatanas uisge làitheil agad.Tha, eadhon cofaidh is tì.
Thathas den bheachd nach fhaigh Canèidianaich ach leth an fhiodha a tha a dhìth orra gach latha.Feumaidh boireannaich aois 19 gu 50 25 gram gach latha, fir 38 gram.(Feumaidh boireannaich nas sine agus fir 21 gram agus 30 gram de fiber gach latha, fa leth.)
Gus do chuideachadh leis an amas seo a choileanadh, tòisich le bhith ag àrdachadh na tha de fiber bracaist agad.Feuch aon de na leanas:
Le bhith a’ cuimseachadh air geir ioma-neamh-shàthaichte agus monounsaturated anns an daithead làitheil, tha na seòrsaichean geir seo co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de ghalaran cardiovascular.Le bhith a 'cur an àite geir shàthaichte (beathach), bidh na geir fallain seo a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh ìrean fola de cholaistéarol LDL (dona) agus cuideachd a' leasachadh cleachdadh na buidhne de insulin.
Is e stòran math de gheir polyunsaturated ola sìol grape, ola lus na grèine, ola canola, cnòthan-cnòthan, sìol chia, sìol flax, sìol hemp, agus sìol pumpkin.Is e biadhan anns a bheil geir monounsaturated sa mhòr-chuid ola ollaidh, avocado agus ola avocado, cnòthan-cnòthan, ìm cnò-bhainne, almoin, cashews, pecans, agus pistachios.
Bidh seasmhachd na ghluasad bìdh anns a’ bhliadhna a tha romhainn mar a bhios atharrachadh clìomaid a’ tighinn am bàrr.Tha lughdachadh sgudal bìdh na rud as urrainn dhuinn uile a dhèanamh gus ar lorg carboin a lughdachadh.Bidh sgudal bìdh a thig gu lìonadh-fearainn a’ toirt a-mach meatan, gas taigh-glainne cumhachdach a chuireas ri atharrachadh clìomaid.
Mas e cuideam a chall aon de na h-amasan agad airson 2023, is e co-dhùnadh as fhiach seo a dhèanamh.Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe luath agus làn trì tursan nas buailtiche a bhith reamhar.
Ma dh'itheas tu gu slaodach, bidh hormonaichean co-cheangailte ri biadh a 'tòiseachadh agus ag innse don eanchainn agad gu bheil thu làn.Leis gun toir e suas ri 20 mionaid airson na comharran sin a chlàradh, ma dh’itheas tu ro luath, tha e nas dualtaiche cus ithe mus bi fios aig do bhodhaig mu dheidhinn.
Bracaist, lòn is dìnnear: cuir sgian agus forc airson cagnadh às deidh gach bìdeadh.Na tog sgian is forc gus am bi do bheul 100% falamh.Gabh beagan chnap uisge eadar na bionaichean.
A dh’ aindeoin fìor fhianais gu bheil ithe barrachd bhiadhan math dhuinn, bidh a’ mhòr-chuid de Chanèidianaich ag ithe ro bheag.Tha Leabhar-iùil Bidhe Canada a’ moladh gum bi leth den chlàr agad air a dhèanamh suas de mheasan is ghlasraich.
Faodaidh an ro-innleachd snasail seo do chuideachadh gus na h-amasan call cuideim 2023 agad a ruighinn.dha-rìribh.Gu dearbh, rinn aon de mo luchd-dèiligidh seo airson sia seachdainean agus chaill e notaichean 10.
Dèan dìnnear air truinnsear dìnnear (7 gu 9 òirlich ann an trast-thomhas) seach truinnsear dìnnear làn-mheud.
Cuiridh tu nas lugha de bhiadh air a 'phlàta, a tha a' ciallachadh nas lugha de chalaraidhean, ach seallaidh am plàta làn.Lorgaidh tu gu bheil do bhiadh ag atharrachadh gu luath gu nas lugha de bhiadh.
Gus barrachd snàithleach, vitamain, mèinnirean agus antioxidants fhaighinn nad daithead, ithe co-dhiù dà sheòrsa de mheasan gach latha.
Gus na h-amasan làitheil agad a ruighinn, ith measan (measan slàn, chan e sùgh) sa mhadainn agus feasgar.
Tha a bhith ag òl 3 gu 5 cupan de thì uaine gach latha air a cheangal ri dìon an aghaidh tinneas cridhe agus bruthadh-fala àrd.
Tha a bhith ag òl trì gu còig cupan de thì uaine gach latha air a cheangal ri dìon an aghaidh tinneas cridhe agus bruthadh-fala àrd.Tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gum faod caitheamh tì uaine gu cunbhalach cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean fala de cholesterol LDL (dona).Tha duilleagan tì uaine gu math beairteach ann am phytochemicals ris an canar catechins, aig a bheil feartan cumhachdach antioxidant agus anti-inflammatory.
Tha glasraich duilleach uaine beairteach ann am freumhag agus tha iad nan stòran math de bhiotamain A agus C a tha an aghaidh aillse, vitimín K, searbhag folic (a vitimín B), iarann, calcium, agus potasium.A bharrachd air an sin, tha iad nan stòran sònraichte de lutein agus zeaxanthin, phytochemicals a thathas a’ smaoineachadh a dhìonas an aghaidh cataracts agus crìonadh macular.A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod caitheamh cunbhalach de uainean duilleach làn lutein crìonadh inntinneil co-cheangailte ri aois a lughdachadh agus an cunnart bho ghalar Alzheimer a lughdachadh.
Cuir a-steach glasraich duilleach uaine anns an daithead làitheil agad.Tagh bho arugula, uainean biatais, cèile, uainean dandelion, cèile, uainean mustaird, lettuis, leitis romaine, rapini (broccoli raab), spionag, cairt na h-Eilbheis, agus greens trannpa.
Is e an rud as cudromaiche airson ithe fallain soirbheachail agus fad-ùine planadh air adhart gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'biathadh do bhodhaig le biadhan beathachail.A bharrachd air an sin, bidh fios agad dè a tha ann airson dinnear a shàbhaileas tu an cuideam bho bhith a’ faighinn a-mach dè a chòcaicheas tu aig deireadh latha trang.
Feuch ri dìnnear a phlanadh airson an ath sheachdain.Ma tha e iomchaidh, tha mi a 'moladh gum bi thu cuideachd a' planadh bracaist, lòn, agus biadh-bidhe.Anns a’ phlana agad, smaoinich air mar as urrainn dhut aon bhiadh ullachadh agus a chleachdadh airson dà bhiadh no barrachd.Dèan brotagan, casseroles, sàsaichean pasta, no piobair chili ann an baidhsagalan air deireadh-sheachdainean, agus an uair sin reothadh iad airson oidhcheannan trang seachdaineach.Ullaich baidse de ghràinean slàn mar rus donn, farro, no eòrna ann an cucair slaodach.Grill no rannsaich bradan no cearc a bharrachd aig dinnear airson lòn aotrom gun ullachadh ro-làimh an ath latha.
Ann an luibhean agus spìosraidh tha antioxidants cumhachdach agus phytochemicals anti-inflammatory ris an canar polyphenols, a dh’ fhaodadh cumhachd eanchainn àrdachadh agus dìon an aghaidh aillse, tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe.
Tha a bhith a’ cur luibhean is spìosraidhean ri do bhiadh na dhòigh èifeachdach is blasda air salainn a dhì-salainneachadh.Ach chan eil na buannachdan bho bhith a’ còcaireachd luibhean is spìosraidhean cuingealaichte ri bhith a’ cleachdadh sodium nas ìsle.Ann an luibhean agus spìosraidh tha antioxidants cumhachdach agus phytochemicals anti-inflammatory ris an canar polyphenols, a dh’ fhaodadh cumhachd eanchainn àrdachadh agus dìon an aghaidh aillse, tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe.
Feuch na molaidhean seo airson luibhean is spìosraidhean a chur ris a’ bhiadh agad (gus luibhean ùra a thionndadh gu feadhainn tiormaichte, cleachd 1 teaspoon de luibhean tiormaichte airson gach spàin-bùird de luibhean ùra):
Chan eil teagamh sam bith gum faod daithead stèidhichte air planntrais cuideachadh le casg a chuir air grunn dhuilgheadasan slàinte, a’ toirt a-steach cholesterol àrd, bruthadh-fala àrd, tinneas cridhe, stròc, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, reamhrachd, agus seòrsachan sònraichte de aillse.
Tha biadhan leithid pònairean, leantailean, cnothan, tofu, edamame, agus tempeh beairteach ann am pròtain planntrais, a bharrachd air vitamain, mèinnirean, agus measgachadh de dhiofar phytochemicals.A bharrachd air an sin, tha iad gu math ìosal ann an geir shàthaichte, agus tha mòran dhiubh nan stòran math de fiber.
Cuir pròtain glasraich an àite feòil, cearcan no iasg aig trì biadh san latha.Seo cuid de bheachdan:
Ann am flaxseeds beag bìodach tha snàithleach solubhail, searbhag geir omega-3 ris an canar searbhag alfa-linolenic (ALA), agus phytochemicals ris an canar lignans.Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod ithe flaxseed talmhainn gu cunbhalach cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL agus cuideam fala, agus gum faodadh e dìon an aghaidh aillse broilleach is prostate.
Bidh dà spàin-bùird de lìon talmhainn a’ toirt seachad 60 calaraidhean, ceithir graman de fiber, agus barrachd na an riatanas làitheil ALA agad.(Feumaidh tu flaxseeds talmhainn ithe, oir bidh sìol-lusan gu lèir a 'dol tro na caolain gun ghluasad, a' ciallachadh nach fhaigh thu na buannachdan aca gu lèir.)
Cuir sìol-lìn talmhainn ri aran teth, min-choirce, smoothies, iogart, ùbhlan, muffin agus batter pancake, no measgachadh le feòil-mart mairt-talmhainn no turcaidh airson burgairean no meatloaf.Gabh e le gealaichean uibhe gus “breadcrumbs” a dhèanamh airson iasg no cearc.Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri pinch de lìon talmhainn a chuir ris a’ mhustard no an mayonnaise agad airson sgaoileadh ceapaire nas fhallaine.
Tha curranan, buntàta milis, agus squash beairteach ann am beta-carotene, antioxidant a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe agus aillsean sònraichte a lughdachadh.
Tha curranan, buntàta milis, agus squash beairteach ann am beta-carotene, antioxidant a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe agus aillsean sònraichte a lughdachadh.Tha cuid den beta-carotene a dh’itheas tu cuideachd air a thionndadh sa bhodhaig gu vitimín A, beathachadh a bheir taic do shiostam dìon fallain.
Chan eil cleachdadh oifigeil de beta-carotene air a mholadh, ach tha eòlaichean ag aontachadh gu bheil feum air 3 gu 6 mg gach latha gus casg a chuir air galairean leantainneach.Thoir beachd air?Ann am buntàta meadhanach milis tha 13 mg de beta-carotene, tha 11 mg ann an 1/2 cupan sùgh curran, tha 1/2 cupan de churanan bruite ann an 6.5 mg (tha 1/2 cupan de churanan amh ann an 5 mg), agus 1/2 cupan curran.tha 4.5 mg ann an cnòmag.Mar sin, chan eil e doirbh an stamag a lìonadh.
Le bhith ag ithe cus siùcar, gu h-àraidh ann an deochan milisichte, àrdaichidh tu do chunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus reamhrachd.Tha an amas sìmplidh: cuir uisge, tì, cofaidh dubh, tì luibheil, bainne neo-mhilis, no bainne sgith neo-mhilis an àite gach deochan siùcair.
Ged nach eil siùcar a bharrachd ann an sùgh mheasan 100%, tha e fhathast na thùs de shiùcair nàdarrach (agus calaraidhean) gun fiber.Mar sin, thathas den bheachd gur e deoch milis a th’ ann.Cleachd frithealadh de mheasan slàn an àite sùgh.Ma bhios tu gu tric ag òl sùgh gus am pathadh agad a chuir às, cuir uisge na àite.
Thathas a' meas gu bheil an inbheach cuibheasach a' faighinn eadar aon is dà not sa bhliadhna.Ann an cuid de dhaoine, faodaidh an sgaoileadh mean air mhean seo leantainn gu reamhrachd.Is e an deagh naidheachd nach fheum thu atharrachaidhean mòra a dhèanamh air an daithead agad gus casg a chuir air cuideam.
An àite sin, tha rannsachadh a 'sealltainn gum faodadh "dòigh-obrach atharrachadh beag" - a' gearradh 100 gu 200 calaraidhean gach latha le bhith ag ithe nas lugha de bhiadh, barrachd eacarsaich, no measgachadh den dhà - cuideachadh.Tha e nas fhasa atharrachaidhean beaga daithead agus eacarsaich a thoirt a-steach don chleachdadh làitheil agad agus nas fhasa a chumail suas san fhad-ùine na na h-atharrachaidhean dòigh-beatha nas motha a dh’ fheumar gus cuideam a chall.
Ma thig thu dhachaigh bhon obair leis an acras agus gu bheil thu airson a h-uile càil ithe ann an sealladh, cuidichidh an tip seo gus casg a chuir air cus ithe aig deireadh an latha.Ach chan e sin uile.
Bidh ithe a h-uile trì no ceithir uairean a thìde cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ cumail na h-ìrean siùcar fala (lùth) agad seasmhach agus a’ toirt lùths dhut airson na h-obrach feasgar agad.Bidh greimean-bìdh fallain cuideachd a’ toirt cothrom dhut na tha thu a’ faighinn de bheathachadh cudromach leithid pròtain, snàithleach agus calcium a mheudachadh.
Bu chòir gum biodh carbs a tha a’ losgadh gu slaodach a’ toirt a-steach greimean-bìdh gus na fèithean agus an eanchainn agad a chonnadh, a bharrachd air pròtain agus beagan geir fallain gus do chumail beò nas fhaide.
Ma tha thu a’ còrdadh ri bàraichean lùtha, tagh feadhainn air an dèanamh le grìtheidean bìdh slàn mar mheasan is chnothan.
Ma tha dragh ort mu do shàil, tha e glic ceann-latha a shuidheachadh airson dinnear.(Mura, gu dearbh, bidh thu ag obair shift na h-oidhche.)